毎日の食事だけで葉酸の必要摂取量１日400μgがとれる？

食事だけで「１日400μg」の葉酸をとるには？

まずは食事からの摂取量をチェックしてみましょう。

葉酸を多く含む食品の代表例は、ほうれん草や春菊などの葉菜、ブロッコリーなどの緑黄色野菜です。

まずはあなたが十分に葉酸が取れているかどうか、簡単なテストでチェックしてみましょう。

葉酸摂取状況チェックリスト

• 牛乳を毎日飲んでいますか？
• 卵を1日1個ぐらい食べていますか？
• 良くレバーを食べていますか？
• ほうれん草、春菊などの葉菜を毎日食べていますか？
• 豆腐や納豆などの大豆製品を毎日食べていますか？
• 昆布やのりなどの海藻類を良く食べていますか？
• いちごやアボカド、柑橘類などの果物を毎日食べていますか？
• ニンジンやカボチャなどの緑黄色野菜を毎日食べていますか？

これらの項目の内、YESが半分に満たない人は葉酸不足と考えられます。

YESが少ない人で特に妊娠を希望している女性は、積極的に食生活を見直す必要があります。

葉酸が多く含まれている食品とは！？

食品で「１日400μg」を満たせるかチェックしてみましょう。

以下の葉酸含有量と目安量を記したリストにあるように、葉酸はいろいろな食品に含まれています。

リストを元に毎日、何をどれぐらい食べたら、「１日400μg」の目標摂取量を満たせるか、チェックしてみましょう。

あまりにも足りないようなら、栄養ドリンクやサプリメントの出番かも知れません。

葉酸を多く含む食品リスト

• ほうれん草１株30g　…　63μg
• アスパラガス1本20g　…　38μg
• 春菊1株20g …　38μg
• ブロッコリー1房25g　…　52μg
• かぼちゃ30g　…　24μg
• もやし30g　…　25μg
• 白菜1枚30g　…　25μg
• アボガド半分50g　…　42μg
• マンゴー半分45g　…　38μg
• いちご1粒15g　…　12μg
• 鶏レバー10g　…　130μg
• 牛レバー10g　…　100μg
• 豚レバー10g　…　81μg